Calcular TMB — calculadora de tasa metabólica basal

Ejemplo resuelto — hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm, moderadamente activo

Paso 1 — TMB (Mifflin-St Jeor, hombre):
TMB = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5
TMB = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75 ≈ 1.699 kcal/día

Paso 2 — gasto energético total (factor de actividad 1,55 para «moderadamente activo»):
GET = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal/día

Paso 3 — objetivos de calorías:
Perder peso (−500): 2.133 kcal | Mantenimiento: 2.633 kcal | Ganar peso (+500): 3.133 kcal

Paso 4 — macronutrientes en mantenimiento (2.633 kcal):
Hidratos 40 %: 2.633 × 0,40 ÷ 4 = 263 g | Proteína 30 %: 2.633 × 0,30 ÷ 4 = 197 g | Grasa 30 %: 2.633 × 0,30 ÷ 9 = 88 g

Tabla de referencia — TMB y calorías diarias por perfil

Todos los valores se han calculado con la TMB de Mifflin-St Jeor × el factor de actividad. Las alturas y los pesos son ejemplos representativos de rango medio.

TMB calculada con Mifflin-St Jeor: hombres = 10P + 6,25A − 5E + 5; mujeres = 10P + 6,25A − 5E − 161. Todos los valores en kcal/día están redondeados al número entero más próximo.

Cómo funcionan las fórmulas

Fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) — la opción recomendada

Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984)

Factores de actividad (clasificación de Katch-McArdle / Harris-Benedict)

Los cuatro componentes del gasto energético total

Tu gasto energético diario no es un único proceso: es la suma de cuatro vías por las que tu cuerpo gasta energía a lo largo del día. Entender esas piezas explica por qué dos personas del mismo tamaño pueden necesitar cantidades de calorías muy distintas en la vida real, y dónde tienes tú capacidad de influir de verdad.

Hay dos datos que sorprenden a casi todo el mundo. El primero: la TMB domina; alrededor de dos tercios de todo lo que quemas ocurre mientras no haces absolutamente nada, simplemente por seguir vivo. El segundo: la NEAT es el comodín. La energía que gastas yendo andando a comprar, subiendo escaleras, cocinando, moviéndote sin pensarlo o estando de pie puede diferir en cientos —incluso en un par de miles— de calorías al día entre dos personas parecidas, y cuando haces dieta el cuerpo baja la NEAT sin avisar (te mueves menos sin notarlo). El ejercicio planificado (EAT), en cambio, suele pesar menos de lo esperado: una sesión dura de 45 minutos en el gimnasio quizá queme 300–400 calorías, que una sola comida copiosa borra. Por eso es en gran medida cierto que «no se puede compensar una mala alimentación entrenando», y por eso mantenerte activo durante todo el día suele importar más que el entrenamiento en sí.

Fórmulas de TMB que usan la grasa corporal: Katch-McArdle

Las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict solo usan peso, altura, edad y sexo. No pueden distinguir entre dos personas del mismo peso cuando una está delgada y musculada y la otra carga con más grasa; sin embargo el músculo es mucho más activo metabólicamente que el tejido graso, así que su TMB real es distinta. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal (por una densitometría DEXA, un plicómetro o una báscula de bioimpedancia), una fórmula basada en la masa libre de grasa (MLG) puede ser más precisa, sobre todo en deportistas y en personas muy musculadas o muy delgadas.

Ecuación de Katch-McArdle

Fíjate en que no tiene versión separada para hombres y mujeres: al partir directamente de la masa libre de grasa, la fórmula ya recoge las diferencias de composición corporal que en otras ecuaciones cubre la constante de sexo. Una alternativa muy próxima, la ecuación de Cunningham (TMB = 500 + 22 × MLG), tiende a dar valores algo más altos y suele preferirse para deportistas delgados.

Ejemplo resuelto. Una persona de 80 kg con un 20 % de grasa corporal tiene una masa libre de grasa de 80 × (1 − 0,20) = 64 kg. Su TMB según Katch-McArdle es 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal/día. Introduce tu porcentaje de grasa arriba en la calculadora y calculará tanto la TMB de Katch-McArdle como la de Cunningham; con el selector de fórmula puedes basar el gasto energético total y los objetivos de calorías en cualquiera de las dos. Si no conoces tu porcentaje de grasa, quédate con el resultado de Mifflin-St Jeor que la calculadora muestra por defecto: es la opción más fiable para la población general.

La ciencia del déficit y del superávit calórico

El peso corporal cambia cuando la energía que entra y la que se gasta dejan de estar en equilibrio. Si comes por debajo de tu gasto energético total creas un déficit: tu cuerpo tiene que tirar de la energía almacenada, sobre todo de la grasa. Si comes por encima, el superávit se almacena como grasa y —con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína— también como músculo.

La conversión aproximada que manejan los nutricionistas es que en un kilo de grasa corporal hay unas 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Por eso un déficit constante de 500 calorías al día elimina en teoría alrededor de 0,5 kg de grasa por semana (500 × 7 = 3.500 kcal):

• −250 kcal/día ≈ 0,25 kg/semana (suave, el más fácil de sostener)
• −500 kcal/día ≈ 0,5 kg/semana (la recomendación habitual)
• −1.000 kcal/día ≈ 1 kg/semana (agresivo; cuesta mantenerlo y arriesga masa muscular)

En el mundo real la báscula rara vez sigue las cuentas al pie de la letra, y hay razones fisiológicas honestas para ello. La primera semana de dieta el peso suele bajar más rápido de lo que predicen las calorías, porque el cuerpo suelta agua y glucógeno, no solo grasa. Más adelante, la pérdida tiende a frenarse: al pesar menos tu TMB baja (un cuerpo más pequeño necesita menos energía) y el organismo se defiende con la termogénesis adaptativa: el metabolismo en reposo puede caer un 10–15 % más de lo que explica el cambio de tamaño, y la NEAT disminuye en silencio porque te sientes con menos energía. Ese es el mecanismo normal detrás del temido estancamiento, y por eso un objetivo que funcionaba al principio hay que recalcularlo conforme avanzas.

Un ritmo sensato y sostenible de pérdida ronda el 0,5–1 % del peso corporal por semana. La mayoría de los profesionales aconsejan no comer por debajo de unas 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica, tanto para proteger la nutrición como para limitar la pérdida de músculo.

Cómo usar tu gasto energético total — un método práctico en 5 pasos

La cifra calculada es un punto de partida excelente, no una sentencia. Trátala como la primera hipótesis y deja que la báscula la afine:

• 1. Elige tus calorías objetivo. Come en mantenimiento para conservar el peso, resta 250–500 kcal para perder o suma 250–500 kcal para ganar. Si nunca has registrado lo que comes, empieza por el extremo suave.
• 2. Registra con honestidad durante 2 o 3 semanas. Pesa y anota la comida, y pésate siempre en las mismas condiciones (por la mañana, después de ir al baño y antes de comer). El peso de un solo día es ruidoso: mira la media semanal.
• 3. Compara la tendencia con la predicción. Si tu peso se mantiene estable, has encontrado tu nivel real de mantenimiento, que puede diferir de la fórmula en un 10–20 %. Si se mueve en la dirección equivocada, la estimación no encajaba contigo.
• 4. Ajusta en pasos de 100–200 kcal y vuelve a evaluar en otras dos semanas. Lo que funciona de verdad es ese bucle de comprobación, no la fórmula.
• 5. Recalcula cuando cambie tu peso. Si pierdes o ganas 5–8 kg, tu gasto energético total se desplaza, porque la TMB escala con el tamaño corporal. Rehaz los números cada pocas semanas.

Proteína, saciedad y conservación del músculo

Las calorías totales deciden si ganas o pierdes peso; la composición de esas calorías decide si conservas el músculo y cuán saciado te sientes. La proteína hace tres trabajos útiles a la vez. Tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes: tu cuerpo quema en torno al 20–30 % de las calorías de la proteína solo en digerirla, frente al 5–10 % de los hidratos de carbono y el 0–3 % de la grasa, así que una dieta rica en proteína empuja ligeramente al alza el gasto energético total. Además es el macronutriente que más sacia, lo que hace más llevadero un déficit. Y en déficit es la señal que le dice al cuerpo que queme grasa en lugar de descomponer músculo para obtener combustible.

Un objetivo habitual y bien respaldado es 1,6–2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día cuando estás perdiendo peso o entrenando para ganar músculo. Si combinas suficiente proteína con entrenamiento de fuerza, puedes perder grasa conservando —o incluso aumentando— la masa muscular, lo que mantiene el metabolismo más alto y el cuerpo más firme que haciendo dieta solo a base de calorías. Las calorías restantes se cubren mejor con hidratos ricos en fibra y grasas de calidad, que sostienen la energía, las hormonas y la digestión.

¿Cuál es la precisión de estas estimaciones?

Las ecuaciones que predicen la TMB son promedios poblacionales, y hasta la mejor de ellas —Mifflin-St Jeor— solo acierta dentro de un margen del 10 % respecto al gasto energético en reposo medido en laboratorio en cerca de cuatro de cada cinco personas. Es decir: tu nivel real de mantenimiento podría estar perfectamente un par de cientos de calorías por encima o por debajo de la cifra que ves aquí. Las estimaciones son menos fiables en quienes tienen una composición corporal alejada de la media: deportistas muy musculados, personas con un porcentaje de grasa alto, personas mayores, embarazadas y lactantes, además de niños y adolescentes, cuyas necesidades son distintas.

Nada de esto hace inútil la calculadora: la convierte en un punto de partida que después calibras con la realidad. Usa la cifra para fijar un objetivo inicial, registra unas semanas y fíate más de la tendencia de la báscula que de cualquier fórmula. Y como se trata de estimaciones estadísticas y no de consejo médico, quien tenga una enfermedad, antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria o mucho peso que perder o ganar debería hablar con un dietista-nutricionista o con su médico antes de hacer cambios grandes.

Errores frecuentes al calcular las calorías diarias

Una estimación del gasto energético solo ayuda si esquivas el puñado de errores que la sabotean en silencio:

• Sobrestimar tu nivel de actividad. Es con diferencia el error más común. Un par de sesiones de gimnasio a la semana es «ligeramente» o «moderadamente» activo, no «muy activo». Quien trabaja sentado y entrena tres veces por semana suele ser moderado (×1,55), y un trabajo de oficina sin ejercicio es realmente sedentario (×1,2). Ante la duda, elige el nivel inferior: siempre puedes comer algo más si ves que adelgazas demasiado rápido.
• Contar el ejercicio dos veces. El factor de actividad ya incluye tus entrenamientos. Si además «te comes» las calorías que tu pulsera dice que has quemado en el gimnasio, estás contando esa energía dos veces, un motivo frecuente de que una dieta se estanque.
• Fiarte de las calorías de los relojes deportivos. Los dispositivos vestibles son famosos por su imprecisión al estimar el gasto energético y suelen sobrestimarlo un 20–30 %. Úsalos para ver tendencias, no como presupuesto de calorías.
• No recalcular nunca. Tu gasto energético total baja conforme pierdes peso, así que un objetivo fijado con tu peso inicial queda demasiado alto meses después: parte de la razón por la que aparecen estancamientos si nunca revisas los números.
• Buscar un déficit demasiado agresivo. Recortar calorías de forma drástica sale caro: acelera la pérdida de músculo y la ralentización metabólica, y una dieta exprés es mucho más difícil de sostener que un déficit moderado que puedas mantener durante meses.